Programme Musculation Intermédiaire – Split 4 Jours & Progression

Jour 1 – Pectoraux + Triceps

1. Développé couché barre – 4 x 10
2. Développé incliné haltères – 4 x 10
3. Écarté couché haltères ou poulie vis-à-vis – 3 x 12
4. Dips assistés ou sur banc – 3 x 10
5. Extension triceps à la poulie haute – 3 x 12
6. Kickback triceps avec haltères – 3 x 15

Jour 2 – Dos + Biceps

1. Tirage horizontal à la poulie ou machine – 4 x 10
2. Tirage vertical prise large – 4 x 10
3. Rowing unilatéral haltère – 3 x 12
4. Curl biceps à la barre EZ – 3 x 12
5. Curl incliné haltères – 3 x 12
6. Curl marteau – 3 x 15

Jour 3 – Jambes + Mollets

1. Squat libre ou guidé – 4 x 10
2. Fentes avant avec haltères – 3 x 12 par jambe
3. Leg extension (machine) – 3 x 15
4. Leg curl allongé (ischio) – 3 x 15
5. Soulevé de terre jambes tendues – 3 x 10
6. Mollets debout ou presse à mollets – 3 x 20

Jour 4 – Épaules + Abdominaux

1. Développé militaire barre ou haltères – 4 x 10
2. Élévations latérales haltères – 3 x 15
3. Oiseau buste penché – 3 x 15
4. Shrug (haussements d’épaules) – 3 x 15
5. Crunch au sol ou machine – 3 x 20
6. Relevé de jambes suspendu – 3 x 12
7. Planche statique (gainage) – 3 x 45 sec

Recommandations

• Repos entre les séries : 60 à 90 secondes
• Échauffement : 10 minutes cardio + 1 série à vide par exercice
• Récupération : 7h de sommeil minimum, 1 jour de repos complet par semaine
• Progression : Augmente la charge chaque semaine si possible
• Rythme : 4 séances/semaine, réparties avec au moins 1 jour de repos entre J2 et J3

Ce programme musculation intermédiaire est idéal pour une progression continue avant de passer à un niveau avancé.

Matériel conseillé

• Haltères ajustables
• Barre + disques
• Banc inclinable
• Appareil de tirage ou élastiques
• Tapis de sol + barre de traction (abdos)

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• Ceinture de maintien lombaire