Jeûne intermittent et musculation forment un duo puissant pour transformer votre corps. En combinant une fenêtre alimentaire maîtrisée et un entraînement adapté, vous pouvez perdre du gras et construire du muscle efficacement.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes de jeûne et d’alimentation. Le plus répandu est le 16/8 : 16 heures de jeûne et 8 heures de fenêtre alimentaire.
Exemple :
- Dernier repas à 20h
- Premier repas le lendemain à 12h
Les avantages du jeûne intermittent pour les sportifs
- Amélioration de la sensibilité à l’insuline (meilleure utilisation des nutriments)
- Mobilisation accrue des graisses
- Simplification des repas (moins de temps passé à manger)
- Meilleure digestion et récupération
Peut-on prendre du muscle avec le jeûne intermittent ?
Oui, à condition de respecter 3 piliers essentiels :
1. Un apport protéique suffisant
- Minimum 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps.
- Consommer des protéines à chaque repas de la fenêtre alimentaire.
2. Un entraînement adapté
- Focus sur la musculation progressive (charges lourdes, bonnes exécutions).
- Prioriser les exercices polyarticulaires (squat, développé couché, tractions…)
3. Une fenêtre alimentaire optimisée
- Manger immédiatement après l’entraînement si possible.
- Fractionner les apports en 2 ou 3 repas nourrissants.
Comment organiser sa journée avec musculation + jeûne intermittent
Exemple de planning :
- 12h00 : Premier repas (riche en protéines, glucides modérés)
- 15h30 : Entraînement musculation
- 16h30 : Collation post-entraînement (protéines + glucides rapides)
- 19h30 : Dîner complet (protidées, lipides sains, légumes)
- 20h00 : Début du jeûne
Conseils pour maximiser vos résultats
- Hydratez-vous abondamment pendant la période de jeûne.
- Priorisez la qualité des calories : aliments non transformés.
- Écoutez votre corps : adaptez les fenêtres si besoin.
- Ne négligez pas le sommeil (7-9 heures par nuit).
Conclusion
Le jeûne intermittent est un outil puissant qui, combiné à un entraînement intelligent et une alimentation bien gérée, peut vous aider à perdre du gras, construire du muscle et améliorer vos performances. La clé : trouver l’organisation qui vous convient et être cohérent dans la durée.
