Source scientifique :
Journal of Strength & Conditioning Research, avril 2025 — Étude contrôlée sur 60 pratiquants confirmés, comparant les effets de 8 semaines d’entraînement concentrique vs excentrique.
Entraînement excentrique force : l’étude 2025 qui change la donne
De nombreux pratiquants négligent la phase excentrique (descente) des mouvements. Pourtant, une étude publiée en avril 2025 dans le Journal of Strength & Conditioning Research montre que l’entraînement excentrique améliore la prise de force musculaire de façon supérieure au travail concentrique seul.
Étude 2025 : excentrique vs concentrique
L’étude a suivi 60 pratiquants confirmés répartis en deux groupes :
- Groupe A (excentrique) : accent sur les phases de descente (tempo 3-4 secondes)
- Groupe B (concentrique) : focus sur les montées explosives, descente rapide
Après 8 semaines :
- Groupe A : +29 % de force sur les 1RM (squat, développé couché, tractions)
- Groupe B : +17 % de force
- Groupe A a aussi montré une meilleure activation neuromusculaire (EMG)
👉 Conclusion : l’entraînement excentrique est supérieur pour développer la force pure, surtout sur les mouvements polyarticulaires.
Qu’est-ce que l’entraînement excentrique ?
L’entraînement excentrique force consiste à :
- Allonger volontairement le muscle sous tension (ex : descente lente au squat)
- Contrôler la charge pendant la phase négative
- Favoriser les micro-lésions musculaires utiles à l’hypertrophie et la force
✅ Pourquoi l’entraînement excentrique augmente la force ?
- Recrute plus de fibres musculaires (surtout les lentes et profondes)
- Stimule le système nerveux central
- Provoque des adaptations plus profondes dans les tendons et ligaments
- Permet de gérer des charges jusqu’à 40 % plus lourdes qu’en concentrique
Exemple de programme excentrique pour la force
Objectif : 5 séries de 6 répétitions – tempo 4/0/1
- Squat excentrique (4s descente / explosif montée)
- Développé couché barre (descente contrôlée 4s)
- Tractions négatives (descente lente max)
- Curl biceps lent (tempo 4/1/1)
Repos : 2 minutes entre les séries
FAQ – Entraînement excentrique force
Est-ce adapté aux débutants ?
➡️ Non, mieux vaut avoir 6 mois d’expérience minimum et une bonne maîtrise technique.
Puis-je le faire à la maison ?
➡️ Oui, avec des élastiques ou haltères. Contrôle la descente sur chaque mouvement.
Combien de fois par semaine ?
➡️ 2 séances suffisent si bien structurées, avec au moins 48h de récupération.
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Conclusion
L’entraînement excentrique est souvent sous-estimé, pourtant il surpasse le travail concentrique pour gagner en force. L’étude 2025 le confirme : pour progresser rapidement, ralentis la descente et maîtrise le mouvement. Ton système nerveux et tes muscles te remercieront.
