Programme Musculation Avancé – Split 5 Jours & Techniques Intenses

Découvrez notre programme musculation avancé, idéal pour les pratiquants expérimentés qui souhaitent maximiser leur masse musculaire, leur force ou leur définition. Basé sur un split 5 jours, ce programme structuré intègre des techniques intensives comme les supersets, dropsets et la pré-fatigue.

Structure du programme musculation avancé

Jour 1 – Pectoraux + Abdos

1. Développé couché barre – 4 x 8-10
2. Développé incliné haltères – 4 x 10
3. Écarté poulie vis-à-vis (fin de séance) – 3 x 15 (drop set)
4. Dips lestés – 3 x max
5. Crunch lesté – 4 x 20
6. Relevé de jambes suspendu – 4 x 12

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Jour 2 – Dos

1. Tractions pronation lestées (ou assistées) – 4 x max
2. Rowing barre T ou unilatéral – 4 x 10
3. Tirage vertical poulie prise inversée – 3 x 12
4. Rowing machine guidée (pré-fatigue) – 3 x 15
5. Gainage dynamique – 3 x 1 min

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Jour 3 – Jambes complètes

1. Squat libre – 4 x 8
2. Fentes bulgares haltères – 3 x 12 par jambe
3. Leg press incliné – 4 x 10 (superset avec leg extension)
4. Leg curl ischios – 4 x 12
5. Soulevé de terre jambes tendues – 3 x 10
6. Mollets presse ou debout – 3 x 20-25

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Jour 4 – Épaules + Trapèzes

1. Développé militaire barre debout – 4 x 8-10
2. Élévations latérales haltères – 4 x 15
3. Oiseau poulie basse ou haltères – 3 x 15
4. Développé Arnold – 3 x 10
5. Shrugs haltères lourds – 4 x 15

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Jour 5 – Biceps + Triceps

1. Curl biceps barre EZ – 4 x 10
2. Curl incliné haltères – 3 x 12
3. Spider curl ou pupitre – 3 x 12
4. Extension poulie corde triceps – 4 x 12
5. Dips triceps lestés – 3 x max
6. Kickback ou barre front – 3 x 15

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