Programme Musculation Débutant – Full Body Facile & Progressif
Notre programme musculation débutant est parfait pour apprendre les bases en toute sécurité. Il vous permet de construire des fondations solides, d’acquérir les bons gestes et de progresser rapidement grâce à un planning structuré sur 3 jours.
Structure du programme musculation débutant
Objectifs du programme
- Apprendre les bons gestes et postures
- Renforcer l’ensemble du corps de manière équilibrée
- Créer une routine simple, efficace et progressive
- Éviter les blessures et les erreurs fréquentes
- Gagner en confiance et en motivation
Planning hebdomadaire
- Jour 1 : Haut du corps
- Jour 2 : Bas du corps
- Jour 3 : Full body + Abdos / gainage
- 3 séances par semaine (par exemple : lundi – mercredi – vendredi)
Jour 1 – Haut du corps
- Développé couché barre
Pectoraux, triceps, épaules – 3 x 10-12
➤ Contrôle la descente, ne verrouille pas les coudes. - Rowing barre buste penché
Dorsaux, biceps – 3 x 10-12
➤ Garde le dos droit, tire la barre vers le nombril. - Élévations latérales haltères
Épaules (deltoïdes) – 3 x 12-15
➤ Monte sans élan, bras légèrement fléchis. - Curl biceps alterné haltères
Biceps – 3 x 12-15
➤ Ne balance pas les bras, reste gainé. - Extension triceps à la poulie haute
Triceps – 3 x 12-15
➤ Coudes serrés, pleine extension en bas.
Jour 2 – Bas du corps
- Presse à cuisses inclinée
Quadriceps, fessiers – 3 x 12
➤ Ne tends pas les jambes à fond, descends contrôlé. - Soulevé de terre jambes tendues
Ischio-jambiers, fessiers, lombaires – 3 x 10
➤ Dos droit, mouvement lent, hanches en arrière. - Fentes marchées avec haltères
Jambes, fessiers – 3 x 12 par jambe
➤ Garde le buste droit, genoux à 90°. - Extension mollets debout
Mollets – 3 x 20
➤ Monte sur la pointe des pieds, pause en haut. - Crunch au sol
Abdominaux – 3 x 20
➤ Regarde le plafond, contracte fort en haut.
Jour 3 – Full Body + Abdos / Gainage
- Tirage vertical à la poulie (ou tractions assistées)
Dos, biceps – 3 x 8-10
➤ Tirez avec les coudes, poitrine vers la barre. - Développé militaire haltères assis
Épaules, triceps – 3 x 10-12
➤ Contrôle le mouvement, pas de cambrure. - Curl pupitre machine ou haltère
Biceps – 3 x 12
➤ Mouvement propre, sans tricher. - Relevé de jambes suspendu (ou au sol)
Abdominaux bas – 3 x 12
➤ Ne balance pas, monte avec les abdos. - Planche (gainage statique)
Abdominaux, dos, gainage global – 3 x 30 à 45 sec
➤ Corps droit, fessiers serrés, regarde le sol.
Recommandations
- Temps de repos entre les séries : 60 à 90 secondes
- Échauffement avant chaque séance : 5 à 10 minutes de cardio léger + 1 série à vide pour chaque exercice
- Progression : Augmente les charges petit à petit, sans sacrifier la technique
- Hydratation : Bois régulièrement pendant l’effort
- Fréquence idéale : 3 fois par semaine (espacées d’un jour)
Ce programme musculation débutant peut être suivi durant 4 à 6 semaines pour développer une base solide avant de passer à l’étape suivante.
Matériel recommandé
- Haltères réglables ou jeux de poids
- Banc de musculation
- Tapis de sol
- Élastiques (optionnels pour l’échauffement)
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- Tapis et accessoires fitness
Prêt à commencer ?
Tu peux suivre ce programme tel quel pendant 4 à 6 semaines. Ensuite, tu pourras passer au programme intermédiaire pour continuer à progresser.