Source scientifique :
Sports Medicine Open, février 2025 — Méta-analyse de 23 études randomisées sur plus de 1000 pratiquants, comparant les résultats de différents volumes d’entraînement.
5 séries de 8-12 répétitions : la méthode la plus efficace pour la prise de muscle selon une étude 2025
En musculation, la méthode classique « 5 séries de 8 à 12 répétitions » est souvent conseillée. Mais est-elle vraiment la plus efficace pour l’hypertrophie ? Une étude publiée en février 2025 dans Sports Medicine Open confirme que ce protocole reste la référence en matière de prise de muscle rapide, durable et équilibrée.
Étude 2025 : 5×8-12 vs autres formats
Des chercheurs ont comparé :
- 5×8-12 répétitions (standard hypertrophie)
- 3×15-20 (endurance musculaire)
- 10×3-5 (force maximale)
Résultats après 12 semaines :
- Gains musculaires moyens :
- 5×8-12 : +7,2 % de masse maigre
- 3×15-20 : +4,1 %
- 10×3-5 : +5,0 %
- Récupération perçue :
- Meilleure dans le groupe 5×8-12
- Régularité :
- Groupe 5×8-12 = 92 % d’assiduité (vs 78 % pour les autres)
👉 Conclusion : 5 séries de 8 à 12 répétitions restent le meilleur compromis pour la prise de muscle, la récupération et la motivation.
Pourquoi 5 séries de 8-12 répétitions fonctionnent si bien ?
- Volume d’entraînement suffisant sans surcharge
- Zone optimale pour recruter les fibres rapides (type II)
- Rythme soutenable pour la récupération nerveuse
- Intensité modulable selon le niveau
- Favorise la progression constante sans saturation mentale
Exemple de séance (split haut du corps)
Objectif : hypertrophie sur 4 exercices
- Développé couché barre : 5×8-12
- Rowing haltères : 5×8-12
- Curl biceps EZ : 5×8-12
- Élévations latérales : 5×12
Repos : 60 à 90 secondes
Progression : charger progressivement dès que 12 reps sont validées sur toutes les séries
FAQ – 5 séries de 8-12 répétitions prise de muscle
Est-ce adapté aux débutants ?
➡️ Oui, c’est la méthode la plus simple et efficace pour démarrer.
Faut-il aller jusqu’à l’échec ?
➡️ Non systématiquement. L’idéal est d’arrêter à 1 ou 2 répétitions avant l’échec.
Puis-je utiliser cette méthode à la maison ?
➡️ Oui, avec haltères, élastiques ou au poids du corps, tant que l’intensité est suffisante.
Liens internes PowerMaxFit
👉 Programme musculation débutant 5×8-12 reps
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Conclusion
L’étude de 2025 le confirme : la méthode 5 séries de 8-12 répétitions reste la plus efficace pour la prise de muscle. Elle combine performance, récupération et régularité. Que tu sois débutant ou intermédiaire, ce format simple est toujours redoutablement efficace.
La clé : régularité, intensité, progressivité.
